Kako do boljšega spanca: nasveti strokovnjakov in najboljše aplikacije
Praznujte svetovni dan spanja z nasveti, kako ujeti vse pomembne Z
- Kako do boljšega spanca
- Je preveč spanja slabo za vas?
- Koliko ur spanja potrebujejo otroci?
Spanje, oziroma njegovo pomanjkanje, je bilo veliko govorjenje med zaprtjem. Pravzaprav je spalni wellness zdaj donosen trg v vedno rastoči industriji holističnega zdravja, podprtem s širjenjem izdelkov za spodbujanje spanja, od meditativnih aplikacij in specializiranih lepotnih izdelkov do spletnih delavnic in luksuznih oblačil za spanje, vključno z novim modrčkom za spanje. Marks & Spencer ki je bil takoj razprodan, ko je bil lansiran januarja.
Ni čudno, da se je ta posel dvignil glede na to, koliko nas se je od začetka pandemije trudilo sprostiti in slediti običajni rutini. A anketa Izvedba Sleepstation, The Sleep Council in The Sleep Charity je razkrila, da 43 % ljudi težko zaspi, nadaljnjih 77 % pa jih je izjavilo, da je moten spanec motil njihovo sposobnost delovanja naslednji dan.
Dober nočni počitek pomembno vpliva na naše razpoloženje in duševno počutje, zato je zelo pomembno, da dobro spimo, pravi Lisa Artis, namestnica izvršnega direktorja Dobrodelna organizacija za spanje . Naš imunski sistem postane potlačen, ko smo prikrajšani, in vsi se moramo počutiti na vrhuncu svoje igre, da bi se spopadli z vsemi dodatnimi pritiski izolacije, bivanja v hiši in skrbi za družino in finance.
Ostati aktiven, dobiti dovolj sončne svetlobe, izogibati se pozno nočnim napitkom in izklopiti digitalne naprave vsaj dve uri pred spanjem so Artisovi najboljši nasveti. Pravi tudi, da bi se morali izogibati kofeinu osem ur pred spanjem, tudi če ste navajeni na pozno popoldanski espresso.
Lahko rečete, da je lažje reči kot narediti, vendar z Svetovni dan spanja ki prihaja 19. marca, bi lahko vsi naredili z malo pomoči. Tukaj si podrobneje ogledamo, kaj pravijo strokovnjaki, in predstavimo naš izbor vrhunskih pripomočkov za spanje, od pižam do podcastov.
Kaj pravijo strokovnjaki
Fotografija Ketut Subiyanto iz Pexels
Preprosti koraki
Katie Brindle, ustanoviteljica blagovne znamke za naravno zdravje in nego kože Hayo'u , pravi, da je spanje temeljna diagnostična tema kitajske medicine. Anksioznost in stres zelo škodljivo vplivata na način, kako naša naravna obrambna energija ali Wei Qi [izgovorjeno Wei-Chi] teče po našem telesu, pravi. Prehitel nas je z nog, vedno bolj jin kot jang. To pomeni večji pritisk na naše organe, kar zmanjša obnovitveno moč naše krvi. Da bi bili zdravi, se moramo osvoboditi strupenosti. Ena preprosta stvar je globoko dihati – vendar se morate obdati z bolj kakovostnim zrakom, ki mu pomagajo dobro prezračeni prostori in sobne rastline. Priporočam denarne rastline, krizanteme, kačje rastline in bambusove palme.
Preprosto tehniko dihanja lahko razširite v nežno meditacijo za sprostitev telesa tekom dneva, traja le pet minut. Ko čez dan sprostite telo, je večja verjetnost, da boste ponovno vzpostavili to ravnovesje in spali ponoči. Tudi čez dan tapkajte po telesu po rokah, nogah, trupu in hrbtu. To omogoča, da vaš Wei Qi teče po vašem sistemu.
Zvečer položite stopala v toplo skledo in zmasirajte stopala in gležnje. Do stopal sega šest meridianov – ki služijo jetrom, žolčniku, ledvicam, vranici in želodcu, od katerih ima vsak več kot 60 akupunkturnih točk, zato masaža pomaga odkleniti energijske kanale v telesu. Poskusite jesti štiri ure pred spanjem – če večerjate prepozno, bo vaš prebavni sistem preveč aktiven ob nepravem času.
Prepoznavanje vaše vrste spanja
Klinični psiholog dr. Michael J. Breus - znan tudi kot The Sleep Doctor - ima spletna stran, namenjena spanju in redno predava na to temo. Njegovo TED pogovor je vreden ogleda – v njem trdi, da človekov spanec določa njihov kronotip, ki se nanaša na način, kako smo programirani za spanje v skladu z našo notranjo telesno uro.
Po Breusovih besedah ne obstajajo samo škrjančki in nočne sove, ampak štiri zelo različne kategorije zaspancev, ki vse sledijo individualnim ritmom aktivnosti in počitka. Ima nekaj zanimivih nasvetov, kako določiti, v katero kategorijo spadate in kako najbolje telovaditi in jesti glede na vašo biološko sestavo. Tudi če se vam ne zdi tako prirejeno in suho, kot pravi, je zanimivo misliti, da se dober čas za spanje lahko razlikuje od osebe do osebe, čeprav obstajajo močni znanstveni dokazi, ki kažejo, da spanje čez polnoč moti naravni cirkadiani čas telesa. ritmi.
Mož možganov
Guy Leschziner je nevrolog svetovalec v bolnišnici Guy's and St Thomas's v Londonu in avtor Nočni možgani , najbolje prodajana knjiga o tem, kaj se ponoči res dogaja v naših glavah. Pravi, da se v globokem spanju – nehitro gibanje oči (REM) – naša nevrološka aktivnost upočasni, saj kanali v možganih odvajajo tekočino za odstranjevanje toksinov, kar nam omogoča, da ohranimo spomine. Trdi, da je koncept, da moramo spati sedem ali osem ur, zavajajoč, ker je naša notranja telesna ura opredeljena z genetiko. Po njegovih očeh je dovolj spanca to, da lahko zvečer zlahka zadrema in se naslednji dan počuti dovolj osveženo – nekaterim je to mogoče doseči s samo petimi urami spanja. Na notranjo telesno uro pa lahko vplivajo zunanji dejavniki, zlasti močna svetloba, stroga aktivnost, nepravilen čas prehranjevanja in duševni napor. Premika se tudi glede na starost, zato najstniki težko vstanejo iz postelje, saj se njihove telesne ure premikajo nazaj.
Njegovi najboljši trije nasveti za boljši nočni spanec? Prvič, pomembno je, da cenimo spanec kot nekaj, kar izboljša vse vidike našega življenja, saj ga pogosto vidimo kot opravilo ali motnjo. Njegovo drugo priporočilo je, da se izogibate sledilcem spanja, saj spodbujajo nezdravo obsedenost s spanjem, nasprotno pa otežujejo odhod. Nazadnje, bodite preudarni pred spanjem: ne glejte svetlih luči, kot je vaš mobilni telefon, po kosilu ne uživajte kofeina in ne pozabite, da čeprav vas lahko polovica steklenice merlota spravi, alkohol močno zmanjša kakovost vašega spanca. Poslušaj njegovo podcast z Anno Richardson, kjer razpravlja o vsem, od apneje v spanju do smrčanja.
Aplikacije za spanje
Breus, The Sleep Doctor, sodeluje tudi s proizvajalcem postelj Hästens, da bi razširil svoje sporočilo o dobrem počutju pred spanjem. Naj vas tržno združenje ne odvrne: Hästens je vložil velik denar v znanost o spanju, od katere lahko vsi imamo koristi, tudi če si ne morete privoščiti ene od njegovih plišastih švedskih ročno izdelanih vzmetnic, ki stanejo več kot 10.000 funtov. . Na voljo brezplačno je briljantno Aplikacija Hästens Restore ki vključuje veliko izbiro zvokov – to so glasba in vibracije – znanstveno zasnovana za pomiritev in sprostitev, ko morate spati ali se napolniti.
Orodje za meditacijo, o katerem se veliko govori Umirjen potrebuje malo predstavitve - to je ena izmed najbolj prenašanih aplikacij v Združenem kraljestvu (z več kot 55 milijoni prenosov po vsem svetu) in vsebuje zgodbe o času spanja, ki jih pripovedujeta Matthew McConaughey in Harry Styles. Igralec in pesnik Edoardo Ballerini se je pred kratkim pridružil družini Calm in pripoveduje zgodbo z imenom Izdelovalec stekla iz Murana napisala potopisna pisateljica Candace Rose Rardon. Ballerini, ki je znan po svojih bogatih sladkih tonih, je bil pred kratkim razglašen za enega najpomembnejših pripovedovalcev v svetu zvočnih knjig. The New York Times – zato vam bo ta očarljiva zgodba zagotovo pomagala pri sprostitvi.
Spletno orodje Sleepio ponuja šesttedenski program za premagovanje nespečnosti, razvit v sodelovanju z Big Health, organizacijo, ki tesno sodeluje z NZS in javnim zdravjem Anglije. Aplikacija omogoča uporabnikom, da prekinejo slabe spalne navade na podlagi kognitivno-vedenjske terapije (CBT), vsemu pa je tudi zelo enostavno slediti: vodita vas animirani profesor in njegov narkoleptik (da, res), ki nudita konstruktivne in praktične nasvete na podlagi vaših osebnih vzorcev spanja, ki jih morate posneti na platformi Sleepio. Vsak dan si postavite dosegljive cilje, ki vam omogočajo, da popolnoma ponastavite svojo rutino pred spanjem. Ta aplikacija je imela fantastične ocene in rezultate: a študij ki ga je izvedel NHS, ki vključuje 7000 ljudi z nespečnostjo, je ugotovilo, da je aplikacija 56-odstotna učinkovita, kar je impresivno visoka statistika za digitalno storitev, še posebej, če pomislite, koliko ljudi s to boleznijo je prisiljenih iskati terapijo iz oči v oči, da bi premagali to težavo ali se zateči k uspavalnim tabletam.
Aplikacija za meditacijo in življenjski slog Breethe je pred kratkim uvedla številne programe meditacije in spanja za odpravljanje tesnobe, ki so posebej prilagojeni našemu življenju v zaprtju, vključno s hipnoterapijo, namenjeno boju proti občutkom osamljenosti. V meniju za spanje imate vizualizacije pred spanjem, uspavalne pogovore, ki vam pomagajo premakniti svoje misli proti novim pozitivnim ciljem, od večjih delovnih ciljev do boljše telesne samozavesti. Obstajajo tudi šepetane zgodbe za tiste, ki želijo raziskati sproščujoče učinke avtonomnega senzoričnega odziva meridianov (ASMR).
Pravzaprav, če ste že oboževalec ASMR, poskusite Mravljinčenje aplikacija, ki vključuje tudi časovnik za spanje. Vendar pozor, nekateri videoposnetki vas bodo morda nasmehnili – tisti, na katerem predeča igralka meša lepljivi med v loncu, je bil še posebej zabaven.
Spalna oblačila in naravni pripomočki za spanje
Vsi vemo, da nam občutek udobja v postelji pomaga, da mirno odidemo. Gre za izgradnjo varnega okolja in ustvarjanje pozitivnih asociacij z obredom umirjanja po dolgem dnevu. Pomagajo vam lahko pižame in udobna spalna oblačila, kar dokazuje že omenjeno najbolje prodajan nedrček za spanje izdal M&S v začetku tega leta. Nedrček, ki je bil razvit s pomočjo univerze Loughborough, je športne oblike neverjetno mehak na dotik in lahek ter nudi nežno podporo čez noč za ženske, ki potrebujejo občutek varnosti.
Olivia Von Halle je nekdo, ki ve nekaj o udobnih oblačilih: oblikovalec je specializiran za čudovita oblačila za spanje z živahnimi potiski, ki jih nosita Rita Ora in Winnie Harlow, in je redno viden na straneh britanskega Voguea in Harper's Bazaar. Moja posebna maska za oči, spletena iz gladke čiste svile, je moj obvezen večerni dodatek. Njegova prevelika silhueta se udobno prilega obrazu in je zasnovana tako, da ščiti vso svetlobo. Brez tega dobesedno ne morem spati, pravi oblikovalka.
Kaj pa ta lepotni režim, ki povzroča spanje? Z nedavnim porastom lepotnih olj in sprejev za blazine, ki obetajo kakovostno zaprtje oči, je težko vedeti, kaj izbrati. Za pionirje, in sicer britansko lepotno blagovno znamko, pravimo poln Anatom , ki je bila precej pred krivuljo, ko je leta 2019 predstavila posebno ploščico za spanje, ki je v posebnem pojavnem oknu v Londonu izdajala olja po meri, ki ustrezajo osebnim izzivom spanja. Danes so rešitve za naravno spanje blagovne znamke široke in raznolike. Na primer, njegova mešanica eteričnih olj Recovery + Sleep je bila posebej razvita za pretirano aktivne možgane in vključuje 22 eteričnih olj, kot je redka somalska kadila, ki pomaga razbremeniti um.
Če se zbudiš ali trpiš za nespečnostjo, je dobra rutina, da ponovno naneseš svoje olje za spanje ali pršilo za blazine ter se ponovno vključiš in se osredotočiš na preprosto dejanje dihanja, pravi ustanovitelj Anatomé Brendan Murdock. Če si vzamete trenutek, da dvignete roke k obrazu, ter napolnite glavo in prsni koš z malo več kisika, je še ena oblika sporočanja telesu, da morate zaspati. Murdock tudi zagovarja jasno nočno strukturo, tako kot jo imate podnevi. Ta rutina bi morala vključevati manj časa pred zaslonom in več razvajanja v kopalnici.
Anatomé's Relax + Sleep Bath Salts zdravijo boleče mišice s kadilom, poprovo meto in sivko, medtem ko najbolje prodajani čaj Rest, Relax + Sleep Loose Tea meša čajne liste, gojene do 25.000 ft nadmorske višine iz delte reke Nil v Egiptu, Cederberg v Južni Afriki. , Ludogorie v Bolgariji, Schwarzwald v Nemčiji in Bua Yai v Vietnamu. Že samo predstavljanje tega dišečega potovanja po celinah bi moralo spodbuditi veliko slajše sanje.
